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ヘルシーなディナーレシピの1か月

ヘルシーなディナーレシピの1か月


あなた自身とあなたの家族のためにもっと料理をすることに決めたなら、あなたのために良いです!そうすることはあなたの健康をコントロールするためにあなたができる最も大きなことの一つです、それはあなたがあなたの体に入るものを正確に直接コントロールするようにするからです。研究によると、テイクアウトやコンビニ食に頼っている場合よりも、摂取するカロリーとナトリウムが少なくなることがわかっています。そして、あなたが愛する人のために料理しているとき、あなたは皿の上に必然的により多くの野菜を作ります。あなたが始めるのを手伝うために、そしてできれば夢中になるために、私たちはあなたのために食事の計画を立て、簡単な食事の31日間のカレンダーをまとめました。

チキンソーセージとブロッコリーラーベペンネ

では、1日目です。家庭でもっと料理を始められるように、スモークチキンソーセージから香ばしい風味をたっぷり使った、野菜が詰まった簡単なパスタ料理を紹介します。そして、一緒に引っ張るのに20分もかからないと言ったのですか?ブロッコリーラーベはパスタを少し苦くしますが、よりマイルドな料理が必要な場合は、ブロッコリーまたはブロッコリーニに切り替えてください。

2チーズ野菜ナチョス

食器鍋のナチョスをテーブルに持ってきたら、あなたはディナータイムのヒーローになります。すべてを焼き皿の上に置いて、大皿を共有するのは楽しいです。ここでは、ダブルチーズのコントラストが気に入るはずです。細かく切ったチーズがトルティーヤの上で泡立つ毛布に溶け込み、ケソのフレスコが塩辛いキックで野菜を覆います。新鮮なトウモロコシが見つからない場合は、冷凍も同様に機能します。

アーモンドをまぶしたマスとディルと新鮮なブリュッセルもやしのサラダ、ディジョンドレッシング

マイルドな風味のマスのフィレは、アーモンドからさらにサクサクした皮を得る。マスの場合はヒラメやティラピア、アーモンドの場合はピーカンやクルミをサブできます。新鮮なブリュッセルもやしのサラダとディジョンドレッシングを添えてください。新鮮なブリュッセルもやしは、ほのかにナッツのような歯ごたえがあり、大胆なビネグレットに十分なほど頑丈ですが、繊細なミックスグリーンと組み合わせるのに十分なほどマイルドです。両端と外側の葉を切り取り、マンドリンまたは鋭利なナイフを使用してスライスします。または、自分で1つ上手にして、スーパーマーケットで剃ったブリュッセルもやしを探すこともできます。

クイックチキンミネストローネとフレンチパン、カリフラワーチーズソース

鮮やかな色の野菜は、この簡単なスープに心地よい活気を与え、涼しい夜に十分に快適で、いつでも十分に新鮮です。麺の形を楽しんだり、手持ちの小さなパスタを使ったりしてください。必要に応じて、それぞれのサービングに挽きたての黒コショウを振りかけ、最後の仕上げを行います。蒸しカリフラワーからの野菜の秘密の余分な量(そしてよりクリーミーな味)のカリフラワーチーズソースが付いているooey-gooeyフレンチパンを添えてください。

クックの夜オフ

写真:メアリー・ブリトン・センスニー

あなたは4晩連続で調理し、今夜の休憩に値します!車であなたに会うように家族に言い、そして今夜誰かがあなたのために料理をさせてください。ただし、新しい健康的な食事目標の範囲内に留まるようにしてください。あなたを助けるために、ここにきれいな食事に最適な10のレストランのリストがあります。

赤ポテトマッシュとアーモンドグリーンソテーの甘くてピリッと艶をかけたポークテンダーロイン

いくつかのフレーバーの装飾(酢とエシャロット)で、控えめなブドウのゼリーはローストポークの光沢のある美味しい釉薬に変わります。釉薬に保存料ではなくゼリーを使用すると、滑らかな質感を維持できますが、どちらでも使用できます。ブドウの代わりに、ストロベリー、チェリー、レッドカラント、またはゼリー状のクランベリーソースを試すこともできます。アーモンドグリーン豆のソテーを添えて出す。

スパゲティとミートボールのトマトバジルソース

トマトソースの自家製ミートボールよりも優れているものは何ですか?それらの別のバッチを準備します。あなたはこのレシピを作り、今夜の半分を楽しみます(4匹を養うため)。その後、残り(4サービング)を凍結します。これにより、道のりが大幅に短縮されます。 (26日目まで少し覗いてみてください。)

ファロ入りワンポットチキン

この簡単な料理は、友達とのカジュアルな集まりや、食べ残しのある家族向けのディナーに最適です。クミン、サフラン、オレガノの季節の濃厚な鶏もも肉とナッツのファロは、料理がぐつぐつ煮えます。サフランを使用する場合は、慎重にデプロイしてください。これらの小さな糸は、皿に微妙な風味と少しの色をもたらしますが、多すぎると薬味になります。サイドサラダと一緒に召し上がり、食事を完成させてください。

全粒野菜のブリトーボウルとオレンジ、赤玉ねぎ、コリアンダーサラダ

写真:ジェニファー・コージー。小道具:リンジーロワー

これは、韓国の米料理ビビンバのTex-Mexリフで、さまざまなトッピングが米のベッドの上に配置されています。ここでは、スモーキーな黒豆、新鮮なピコデガロ、スロートップの玄米など、ブリトーボウルのマストアイテムです。オレンジ、赤玉ねぎ、コリアンダーサラダは素晴らしい添え物ですが、必要なのはブリトーボウルだけです。

チーズバーガーサラダ

古典的なハンバーガーの要素は、速くて楽しいサラダになります。 4つのハンバーガーパティの代わりに、2つだけ調理してから、みじん切りにして上にかけます。ほんの一握りの砕いたポテトチップスがクランチを加えます。挽いた赤唐辛子をひとつまみで包帯を蹴ります。

クイックチキンファヒータ

ギャング一家、スモーキーチキンとピーマン、マッシュアボカド、サワークリーム、ボリュームたっぷりのコーントルティーヤがここにあります。レシピは4人分ですが、簡単に2倍にして大勢の人に食事を与えることができます。すばやく簡単に味わうには、細かく切った赤または緑のキャベツ、トーストした皮を剥いたカボチャの種(pepitas)、砕いたケソのフレスコ画を組み合わせます。ライムジュースとオリーブオイルのシンプルなドレッシングでトス。

エビ入りケールペストパスタ

葉物野菜からペストを作ることは、パスタの各サービングにたくさんの野菜を詰めるのに最適な方法です。伝統的なペストはバジルを使用していますが、ケールペストも同様にボリュームがありフレッシュで、それに抗酸化物質とタンパク質が含まれています。一日のうちに食べるのが一番ですが、時間が足りない場合は事前にペストを作り、冷蔵庫で保管してください。

ステーキダイアンとソテーハリコットのバーツ、レッドベルペッパーとレモンのソテー

ステーキダイアンは数十年前に高級アメリカ料理店で生まれましたが、完璧で素晴らしくレトロなデートナイトディナーを自宅で作るのは簡単ではありませんでした。ブランデーは伝統的なソースですが、マデイラや辛口の白ワインを代用できます。アルコールは素早く調理され、スモーキーでキャラメルのような香りが残ります。レッドベルペッパーとレモンを添えたハリコットのソテーの炒め物と一緒に出すか、冷凍野菜を手元に置いておき、最後の最後のスチームでシンプルな一面を作ってください。

クックの夜オフ

2週間でおめでとうございます。今夜はささやかな賞金を獲得しました。注文して、カクテルをお楽しみください。メープルブルボンサワーは、ハードアルコールの1.5オンスの推奨量内に収まる一方で、トリックを実行するだけかもしれません。

安っぽいソーセージ、ブロッコリー、キノアのキャセロール

ここでも、今夜は少し余分な努力が数週間後に報われます(31日目を参照)。この全粒メインの追加のパンを冷凍して、バッグに入れて子供に優しい快適さを実現します。このキャセロールでは、白米を全粒キノアと交換し、加工済みの成分をすべて取り出して、クラシックな快適さを新たに取り入れました。

20分黒豆バーガーと玉ねぎの酢漬け

私たち全員がバックポケットに素晴らしい20分のベジバーガーレシピを必要としているのではないでしょうか。これらのハンバーガーは他の缶詰豆の種類にも使用できるため、黒豆を超えて冒険することができます。玉ねぎ漬けのドレッシングはかなりマイルドで、玉ねぎ漬けのポップが光ります。キャベツはできるだけ薄くスライスしてください。細かい細片は素晴らしいテクスチャーを持ち、ドレッシングで10分間静置するとわずかにしおれます。

チキンポブラノトルティーヤスープとコリアンダーケールのサラダとバターミルクドレッシング

写真:ヘクター・マヌエル・サンチェス。スタイリング:Claire Spollen

こちらは、家族向けの保証付きスープの20分のバージョンです。トルティーヤチップを上に乗せるか、図のように独自のクリスピートルティーヤストリップを作ります。コーントルティーヤが残っている場合は特に、4(6インチ)コーントルティーヤを1/2インチストリップに切り、375°Fで10分間焼きます。 。スープ用の半分のストリップをつぶして、残りを飾ります。簡単なコリアンダーケールサラダとバターミルクドレッシングで食事を締めくくります。

クックの夜オフ

写真:Allison Miksch;スタイリング:Lindsey Lower

今週は別の種類のお菓子をどうぞ。ヤギのチーズチーズケーキの簡単なバッチを作り、背中を軽くたたきます。 3つの小さなチーズケーキのサービングには150カロリーしか含まれていないので、もう1つだけ戻ってきても、気分を害する必要はありません。

ポークチョップとハーブの山羊チーズバターとインゲン豆、セイボリーサツマイモのマッシュ

写真:Greg Dupree;スタイリング:Lindsey Lower

このスピーディーなメインはレストランにふさわしいと感じますが、これ以上簡単で手頃な価格ではありません(1食あたり$ 2.70)。フレッシュハーブ、ニンニク、またはレモンの皮を混合バターと呼ばれる軟化バターにかき混ぜることは、簡単に調理された肉や魚、蒸し野菜の山、またはクロスティーニのスプレッドとして見事なトッパーです。ヤギのチーズを柔らかくしてバターを伸ばし、飽和脂肪を減らし、ピリッとした贅沢なクリーミーな後味を加えます。ポークチョップの上に山羊チーズの混合物を入れ、プレートにホイルをかぶせて、インゲンを調理するときに少し溶けるようにします。セイボリーサツマイモマッシュの簡単な側面でプレートをかさばります。

ステーキとキノコのピザ-ディラと水ぶくれアスパラガス

ぬいぐるみのトルティーヤをねばねばしたモッツァレラで固め、温かいマリナラに漬けると、ピザとケサディヤのハイブリッド、またはピザとディラになります。ブリスタードアスパラガスのテクニックは、コンロで「ロースト」結果を得る超高速な方法です。

サーモンとジャガイモとホースラディッシュソースとインゲンとライム

サーモンとサワークリームソースから始めた場合、特にそのソースがディルと西洋わさびで味付けされている場合、間違いはありません。プレートにライムの香りのハリコットのバート(細いインゲン豆)を入れます。ハリコットのヴェールの調理済みバッグは、準備時間を短縮します。

白豆とケールのトスカーナチキン

メイン(チキン)、デンプン(白豆)、ベジサイド(にんじん、ケール、トマト)はすべて、この真の一皿コンロディナーに含まれています。そして、すべてがたった22分で集まります。でこぼこのラシナトケールまたは頑丈なカーリーケールを自由に使用してください。最初に丈夫な茎を取り除いてください。

ナッツのチャーハン

トーストしたゴマ油、カシューナッツ、ピーナッツバター、ゴマを使用して、伝統的なチャーハンにナッツの風味をたくさん取り入れています。しいたけの噛み心地とカシューの重さのおかげで、20分ベジタリアンの夕食です。ビーガンバージョンでは、卵を単に省略できます。

ブロッコリーベーコンスキレットピザとブラウンバターグリーンビーンズ

伝統的な赤いソースの代わりに、パルメザンチーズを豊富に含むリコッタチーズで作ったホワイトソースを選びます。電子レンジバッグの新鮮な野菜は、この食事がブラウンバターグリーンビーンズと一緒に折れ曲がるようにするのに役立ちます。熱い鋳鉄のフライパンは、ブロイラーの下で表面が黄金色になる間、地殻の底をカリカリにするのに役立ちます-ベーキングは必要ありません。

ジンジャーハニーグレーズポークテンダーロインと唐辛子風味のジャガイモ

写真:Becky Luigart-Stayner

甘酸っぱい釉薬がこの豚肉のテンダーロインの口当たりを良くします。シェリービネガーがない場合は、サブ赤ワインビネガーまたはサイダービネガー。さっぱりとしたサクサクのサラダで大根のスイカが大好きですが、大根ならどれでも大丈夫です。食事の本当の星はジャガイモかもしれませんが。少し甘いスパイスがほんのわずか20分で、ほんの少しの成分でスモーキーなカラメル化した皮を追加します。 。また、チリ風味のジャガイモでこの食事を締めくくることもできます。

残り物

ハレルヤ!スパゲッティとミートボールの半分をトマトバジルソースに隠しておいた7日目には、少し余分な労力を費やしたことを覚えていますか。さて、あなたは冷凍庫からそれを引き出し、再加熱し、前に考えて計画するために背中を軽くたたくことができます。

クックの夜オフ

イラスト:クリスティーナ・ハリソンテキスト:ダニエル・ブーン

もう一度、あなたは料理から一晩を稼いだ。子供たちまたはあなたの配偶者にあなたのために夕食を作るように頼んでください。でも、気楽にやってください。彼らは冷凍食品の通路を買い物し、健康的で美味しいオプションを持ち帰ることができます。ヘルシーな冷凍食品のガイドをご覧いただき、冷凍ピザからタマレ、ベジバーガー、スープまですべてをカバーしています。

モンゴル牛肉と野菜とごまそば

このテイクアウトのお気に入りは、通常、牛肉をふんだんに使用し、べたつく甘いソースでコーティングされています。私たちの変身は、サクサクのフレンチステーキをサポートするプレーヤーとして、パリッとした優しい雪エンドウ豆、ブロッコリー、にんじんをスターにします。また、ソースに黒糖、醤油、ごま油のブレンドをバランスさせました。熱を省くことで、バージョンを家族向けにしましたが、必要に応じて、赤唐辛子をスライスしたり、つぶした赤唐辛子を少しつぶしたりできます。野菜を入れ替えることもできます。エンドウ豆、マッシュルーム、赤ピーマン、カリフラワーの小花などをお試しください。ごまそばは、そば粉を使用し、トーストでナッツのような風味が特徴です。それらが見つからない場合は、全粒小麦のリングイネを潜めることができます。

サーモンのグリル、白豆とルッコラのサラダ

いくつかの夜、あなたは少し軽くてもっと新鮮に行く必要があります。このディナーは、その時代にぴったりです。サーモンのグリル焼きは、ルッコラとグレートノーザンビーンズをフィーチャーしたタルトのレモン風味のサラダの上にのせます。白豆なら何でもいいので、ネイビービーンズやカネリーニビーンズと入れ替えることができます。ケーパーがない場合は、みじん切りのオリーブを試してください。魚の頭の端から鮭の切り身を求めます-尾の端ははるかに薄いです。

ビーフとブロッコリーのぬいぐるみサツマイモとバター風味のカリフラワー

詰め物に値するスパッドはラセットだけではありません。チリパウダーと赤唐辛子を使った煙と熱は、特にサツマイモに適しています。上に溶けたチーズがすべての味を引き寄せ、詰められたコンポーネントを密封します。バターローストカリフラワーの側面は完璧な仕上げです。

残り物

31日間の食事プランナーを高音で仕上げることは、ちょうど他のチーズソーセージ、ブロッコリー、およびキノアキャセロール(15日目)を冷凍庫から引き出し、再加熱して食べる。よかったね!

再加熱するには: ホイルで覆い、375°で25分間焼きます。その後5分または黄金色になるまで焼きます。


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